Menüplaner: Ersticktes Panko-Parmesan-Hähnchen perfekt für den Familientag

Denken Sie an Ihre nächsten Mahlzeiten? Hier sind einige Hauptgerichte und Beilagen zum Probieren.

Ersticktes Panko-Parmesan-Hähnchen.

Ersticktes Panko-Parmesan-Hähnchen.

Wirbel des Geschmacks

Ersticktes Panko-Parmesan-Hähnchen

Ergibt 6 Portionen



Vorbereitungszeit: 15 Minuten

Kochzeit: 45 Minuten

ZUTATEN

6 Hähnchenschenkel ohne Haut, ohne Knochen

1 Teelöffel getrocknetes italienisches Gewürz, geteilt

1 TL grobes Salz, geteilt

1/2 Teelöffel Knoblauchpulver

3 gehackte Pflaumentomaten (ca. 1 1/2 Tassen)

3/4 Tasse Panko-Krümel

1/2 Tasse frisch geriebener Parmesankäse

4 EL Olivenöl, geteilt

Heizofen auf 425 Grad. Hähnchenschenkel in einer 9 mal 13 Zoll großen Auflaufform anrichten, die mit Kochspray beschichtet ist. Hähnchen mit je 1/2 Teelöffel italienischer Gewürzmischung sowie Salz und Knoblauchpulver bestreuen. Tomaten mischen, Panko, Parmesan, 3 EL Olivenöl und restliche italienische Gewürze und Salz. Tomatenmischung über das Hühnchen geben. Mit restlichem Öl beträufeln. 45 Minuten backen oder bis der Belag goldbraun ist und das Hühnchen durchgegart ist und das Fleischthermometer 165 Grad anzeigt.

Pro Portion: 262 Kalorien, 20 Gramm Protein, 17 Gramm Fett (58 % Kalorien aus Fett), 4,0 Gramm gesättigtes Fett, 7 Gramm Kohlenhydrate, 98 Milligramm Cholesterin, 495 Milligramm Natrium, 1 Gramm Ballaststoffe.

Kohlenhydratauswahl: 1/2

Kräuter-gebackener Tilapia

Ergibt 4 Portionen

Vorbereitungszeit: weniger als 10 Minuten

Kochzeit: 10 Minuten

ZUTATEN

4 (4- bis 6-Unzen) Tilapia-Filets

1/3 Tasse frisch geriebener Parmesankäse

1/4 Tasse fettarme Mayonnaise

2 Esslöffel gehackte Frühlingszwiebeln

1/4 Tasse trockene Semmelbrösel

1 Teelöffel getrocknetes Basilikum

1 Teelöffel getrockneter Oregano

1/4 Teelöffel grobes Salz

1/4 Teelöffel schwarzer Pfeffer

Heizofen auf 400 Grad. Tilapia auf ein mit Antihaftfolie ausgelegtes Backblech legen. Kombinieren Sie in einer kleinen Schüssel Käse, Mayonnaise und Zwiebeln; gleichmäßig über den Fisch verteilen. In einer anderen Schüssel Semmelbrösel, Basilikum, Oregano, Salz und schwarzen Pfeffer mischen; über den Fisch streuen. Fisch leicht beschichten mit Kochspray. 10 Minuten backen oder bis der Fisch mit einer Gabel leicht flockt und ganz undurchsichtig ist.

Pro Portion: 193 Kalorien, 26 Gramm Protein, 5 Gramm Fett (25% Kalorien aus Fett), 1,9 Gramm gesättigtes Fett, 10 Gramm Kohlenhydrate, 63 Milligramm Cholesterin, 474 Milligramm Natrium, 1 Gramm Ballaststoffe.

Kohlenhydratauswahl: 1/2.

Couscoussalat mit Granatäpfeln

Ergibt 8 Portionen

Vorbereitungszeit: 15 Minuten

Kochzeit: für den Couscous

ZUTATEN

1 1/2 Tassen israelischer Couscous

1 1/2 Tassen heißes Wasser

1/4 Tasse natives Olivenöl extra

1/2 Tasse gewürfelte rote Paprika

1/2 Tasse gewürfelte gelbe Paprika

1/2 Tasse gewürfelte rote Zwiebel

1 Tasse Korianderblätter, grob gehackt

2 Tassen Granatapfelkerne (verwenden Sie 2 große Granatäpfel) (siehe HINWEIS)

3/4 Tasse getrocknete Cranberries

3 EL frisch gepresster Zitronensaft

Grobes Salz und Pfeffer nach Geschmack

Zerbröckelter griechischer Feta-Käse und Sonnenblumenkerne zum Garnieren

Couscous platzieren in einer Schüssel mit Wasser. Mit Plastikfolie abdecken; 10 Minuten stehen lassen und bei Bedarf überschüssiges Wasser abseihen. Fügen Sie dem Couscous Öl hinzu; sanft werfen. Fügen Sie Paprika, Zwiebel und Koriander hinzu; mischen, um zu kombinieren. Arils hinzufügen, Preiselbeeren, Zitronensaft und Salz und Pfeffer nach Geschmack. Löffel in eine Servierschüssel; mit Feta und Sonnenblumenkernen garnieren.

Pro Portion: 265 Kalorien, 5 Gramm Protein, 8 Gramm Fett (25% Kalorien aus Fett), 1,0 Gramm gesättigtes Fett, 45 Gramm Kohlenhydrate, kein Cholesterin, 8 Milligramm Natrium, 4 Gramm Ballaststoffe.

Kohlenhydratauswahl: 3.

Griechischer Eintopf

In einem 4-Liter-Slow-Cooker, werfen Sie ungefähr 2 Pfund Rindfleischeintopfwürfel (in 1-Zoll-Stücke geschnitten) mit 2 Esslöffeln Mehl, bis sie gleichmäßig beschichtet sind. 2 große Zwiebeln untermischen, die in dünne Spalten geschnitten sind. In einer kleinen Schüssel, mischen 1 (6-Unzen) Dose Tomatenmark ohne Salzzusatz, 1/2 Tasse trockener Rotwein oder natriumarme Rinderbrühe, 1/2 Teelöffel Kreuzkümmel, 1/2 Teelöffel Zimt, 3 Esslöffel frischer Zitronensaft, 2 Esslöffel Wasser und 1/2 Teelöffel Zucker; mischen, bis alles gut vermischt ist. Unter die Rindfleischmischung rühren. Abdecken und bei schwacher Hitze 6 bis 7 Stunden kochen, bis das Fleisch zart ist, aber nicht auseinanderfällt. Jede Portion mit 1/3 Tasse gerösteten, gehackten Walnüssen und 1/2 Tasse zerbröckeltem griechischem Feta-Käse belegen. Servieren Sie es über Nudeln. Fügen Sie einen Römersalat und Vollkornbrötchen hinzu.

Mit Rindfleisch gefüllte Paprika

Orange oder Gelb teilen Paprika der Länge nach halbieren und Kerne und Kerne entfernen. Mit der Schnittfläche nach unten in eine Auflaufform legen. Abdecken und auf hoher Stufe (100% Leistung) 1 Minute pro halbe Paprika in die Mikrowelle stellen. 3 Minuten stehen lassen; ablassen. Kombinieren Sie in der Zwischenzeit übrig gebliebenes Rindfleisch mit übrig gebliebenen Nudeln; mit natriumarmer Rinderbrühe anfeuchten und erhitzen. Paprika stopfen mit der Mischung vermischen und mit zerbröckeltem griechischem Feta-Käse bestreuen und mit grünen Erbsen (gefroren) servieren.

Cheeseburger schmelzen

Heizofen auf 400 Grad. Beschichten Sie eine 9 x 13 Zoll große Auflaufform mit Kochspray. Mischen Sie in einer mittelgroßen Schüssel 1 1/3 Tassen fettreduzierte Backmischung (wie Bisquick), 1/4 Tasse Wasser, 2 Eier und 1 Tasse (von insgesamt 1 1/2 Tassen) zerkleinerten 50% leichten Cheddar-Käse. Auf Teller verteilen. 1 Pfund kochen mageres Rinderhackfleisch oder 1 Pfund gemahlene Putenbrust (oder eine Mischung aus beidem) in einer großen beschichteten Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze 6 Minuten lang oder bis sie nicht mehr rosa ist; gut abtropfen lassen. Fügen Sie 1 (10 3/4-Unzen) Dose kondensierte, natriumarme, fettarme Pilzcremesuppe und 1 Tasse gefrorenes gemischtes Gemüse (aufgetaut) hinzu; 5 Minuten erhitzen oder bis es heiß ist. Auf dem Teig verteilen. Backen Sie 23 bis 25 Minuten oder bis die Ränder hellgoldbraun sind. Mit restlichem 1/2 Tasse Käse bestreuen. 1 bis 3 weitere Minuten backen oder bis der Käse schmilzt. In Quadrate schneiden und servieren. Nach Belieben mit milder Salsa garnieren.

Spaghettini mit Ziegenkäse und frischem Basilikum

12 Unzen kochen Vollkorn- oder normale Spaghettini nach Anleitung; ablassen. In eine große Schüssel geben und 2 Unzen Ziegenkäse mit Kräutergeschmack (in kleine Stücke geschnitten), 1/2 Tasse gehacktes frisches Basilikum, 1/2 Teelöffel grobes Salz und 1/4 Teelöffel Pfeffer hinzufügen; rühren, bis alles gut vermischt ist. Inzwischen, 1 EL Olivenöl in einer großen beschichteten Pfanne auf mittlerer bis hoher Stufe erhitzen. Fügen Sie 2 Teelöffel gehackten Knoblauch hinzu; 30 Sekunden kochen. Fügen Sie 2 Tassen Traubentomaten hinzu, halbiert; 2 Minuten kochen, dabei häufig umrühren. Fügen Sie 2/3 Tasse ungesalzene Gemüsebrühe hinzu; 1 Minute kochen. Tomatenmischung hinzufügen zu Pasta-Mischung; zum Kombinieren vorsichtig schwenken. Mit gemischtem Gemüse und Knoblauchbrot servieren.