Menüplaner: Farro mit Pesto, Tomaten und Pekannüssen genau das Richtige

Denken Sie an Ihre nächsten Mahlzeiten? Hier sind einige Hauptgerichte und Beilagen zum Probieren.

Farro mit Pesto, Tomaten und Pekannüssen.

Farro mit Pesto, Tomaten und Pekannüssen.

Amerikanische Pekannüsse

Farro mit Pesto, Tomaten und Pekannüssen

Ergibt 6 Portionen



Vorbereitungszeit: 15 Minuten

Kochzeit: ungefähr 30 Minuten

ZUTATEN

1/2 Tasse Pekannusshälften

1 Tasse Farro, gespült

3 Tassen Wasser

1/3 Tasse zubereitetes Basilikumpesto

1/2 Tasse frisch geriebener Parmesankäse

1 Tasse wassergefüllte und abgetropfte Artischockenherzen

1 Tasse Traubentomaten in Viertel geschnitten

Grobes Salz nach Geschmack

Frisch gemahlener Pfeffer nach Geschmack

Heizofen bis 400. Pekannüsse auf das Backblech streuen; 8 Minuten backen oder bis es duftet. Zum Anfassen abkühlen lassen, dann grob hacken. Inzwischen, in einem kleinen Topf Farro und Wasser mischen. Zum Kochen bringen, umrühren, dann die Hitze reduzieren und 20 Minuten köcheln lassen oder bis die Körner zart, aber zäh sind. Überschuss ablassen Wasser und mit einer Gabel auflockern. In eine große Schüssel geben; etwas abkühlen. Pesto einrühren und umrühren. Parmesan unterrühren, Artischocken, Tomaten und Pekannüsse. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Pro Portion: 293 Kalorien, 11 Gramm Protein, 15 Gramm Fett (46% Kalorien aus Fett), 2,8 Gramm gesättigtes Fett, 29 Gramm Kohlenhydrate, 9 Milligramm Cholesterin, 414 Milligramm Natrium, 4 Gramm Ballaststoffe.

Kohlenhydratanzahl: 2.

Hähnchen-Schnittlauch-Fettuccine

Ergibt 4 Portionen

Vorbereitungszeit: weniger als 10 Minuten

Kochzeit: für die Fettuccine

ZUTATEN

8 Unzen mit Spinatgeschmack oder andere Fettuccine

1 Esslöffel Olivenöl

1 Tasse gehacktes gekochtes Hühnchen

1 Tasse halbierte Traubentomaten

3 Unzen Schnittlauch-Zwiebel-Frischkäse, weich

1 Esslöffel italienische Gewürze

Fettuccine kochen nach Anweisungen; Reserve 1/3 Tasse Kochflüssigkeit und Fettuccine abtropfen lassen. Im Nudeltopf Öl auf niedriger Stufe erhitzen. Gekochte Fettuccine hinzufügen und mit Öl beträufeln. Hühnchen, Tomaten, Frischkäse, italienische Gewürze und reservierte Kochflüssigkeit hinzufügen. Rühren bis Frischkäse wird geschmolzen. Sofort servieren.

Pro Portion: 373 Kalorien, 20 Gramm Protein, 13 Gramm Fett (32% Kalorien aus Fett), 6 Gramm gesättigtes Fett, 44 Gramm Kohlenhydrate, 50 Milligramm Cholesterin, 144 Milligramm Natrium, 3 Gramm Ballaststoffe.

Kohlenhydratanzahl: 3.

Shrimps, Scampi

Ergibt 4 Portionen

Vorbereitungszeit: 10 Minuten

Kochzeit: weniger als 5 Minuten

ZUTATEN

1 Esslöffel Olivenöl

1 Pfund große Garnelen, geschält und entdarmt mit intaktem Schwanz

2 Zehen Knoblauch, gepresst

1/4 Teelöffel zerstoßene rote Paprika

1/4 Teelöffel grobes Salz

1/4 Tasse gehackte frische Petersilienblätter

Zitronenscheiben

Erhitze Öl in einer großen antihaftbeschichteten Pfanne auf mittlerer bis hoher Stufe. Garnelen, Knoblauch, Paprika und Salz hinzufügen. Kochen Sie 3 Minuten oder nur bis die Garnelen undurchsichtig sind, und rühren Sie häufig um. Streuen mit gehackter Petersilie; mit Zitronenspalten servieren.

Pro Portion: 130 Kalorien, 23 Gramm Protein, 4 Gramm Fett (27% Kalorien aus Fett), 0,6 Gramm gesättigtes Fett, 1 Gramm Kohlenhydrate, 183 Milligramm Cholesterin, 258 Milligramm Natrium.

Kohlenhydratanzahl: 0.

Brathähnchen mit Zitrone

Heizofen auf 375 Grad. Drücken Sie den Saft einer halben Zitrone über ein 4 1/2- bis 5-Pfund-Huhn; Rinde in die Mulde geben. Auf ein Gestell legen in einem flachen Bräter. Hähnchen mit Rapsöl bestreichen und mit grobem Salz und getrocknetem Thymian bestreuen. 1 1/2 bis 2 Stunden rösten oder bis die Innentemperatur 165 Grad erreicht. Aus dem Ofen nehmen; 5 Minuten vor dem Anschneiden stehen lassen.

Lachssuppe

Kochen Sie 1 (10-Unzen) Päckchen gefrorenen Mais in Buttersauce nach Anleitung. Kombinieren Sie in einer großen Schüssel den gekochten Mais, 1 (14 3/4-Unzen) Dose abgetropften Lachs, 2 Tassen übrig gebliebene Kartoffelpüree, 1 Tasse 1% Milch und 1/2 Tasse gehackte rote Paprika. Mikrowelle auf Hoch (100% Leistung) 3 oder 4 Minuten oder bis es heiß ist. Gut mischen; 1 EL frischen Zitronensaft einrühren. In Schüsseln anrichten und mit gehackter frischer Petersilie garnieren.

Sandwiches mit gegrilltem Paprika und gerösteten Paprikas

Broiler erhitzen. Rote Paprikaschoten (aus einem Glas) auf Küchenpapier abtropfen lassen, bevor sie auf Roggenbrot gelegt werden. Mit Käsescheiben belegen. Grillen, bis der Käse schmilzt. Mit Feinkost oder vegetarischer Gemüsesuppe aus der Dose servieren.